Krachttraining voor wandelaars: geen materiaal nodig!

- Doel: algehele versterking  van het onderlichaam.
- Spiergroepen: bovenbenen (quadriceps en hamstrings), billen en kuiten.

Uitvoering:
Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zak langzaam door je knieën totdat je bovenbenen parallel zijn aan de vloer. Houd hierbij je rug recht en beweeg je billen naar achteren (alsof je hiermee een autoportier wilt sluiten). Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan. Kom vervolgens langzaam omhoog. Doe dit in 3 sets van 8-10x.

- Doel: core-stabiliteit en kracht om heuvelop te lopen
- Spiergroepen: billen, rug en buik.

Uitvoering:
Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je armen naast je. Je knieën zijn gebogen en bevinden zich ongeveer boven je enkels. Hef nu je billen van de grond, waarbij ze één lijn houden met je knieën en schouders. Geen holle of bolle rug dus! Span op het hoogtepunt je buik- en bilspieren goed aan, en zak langzaam weer terug. Doe deze oefening in 3 sets v an 10-12 keer.

- Doel: core-stabiliteit en balans
- Spiergroepen: schuine buikspieren, laterale beenspieren, hamstrings, billen, rug.

Uitvoering:
Begin deze oefening op je zij, steunend op je onderarm. Je schouder bevindt zich loodrecht boven je elleboog. Je benen liggen gestrekt en recht op elkaar. Breng rustig je heup omhoog en span daarbij je buik- en beenspieren aan. Zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn blijft. Houd deze houding 5 seconden vol en laat je heup zakken. Doe dit in 3 sets van 10x.

- Doel: flexibiliteit in de heupen, ontlasting van de knieën, betere houding
- Spiergroepen: middelste bilspier (gluteus medius), bovenbeenspieren (quadriceps)

Uitvoering:
Ga staan en breng je gewicht naar je linkerbeen. Buig je linkerknie totdat je voelt dat de spieren aangespannen zijn, maar dat je er niet al teveel kracht voor moet zetten. Breng je rechterbeen naar voren (12 uur) en tik met je hiel op de grond. Breng je rechterbeen terug in de startpositie en beweeg je been vervolgens op zij (3 uur). Je tenen wijzen hierbij naar voren en tikken de grond aan. Breng opnieuw je rechterbeen terug en verplaats het dan naar achteren (6 uur). Ook hier wijzen je tenen naar voren. Kom voor de laatste keer terug in de startpositie en beweeg je rechterbeen opzij, achter je standbeen (9 uur). Let goed op dat je heupen op gelijke hoogte blijven en je linkerknie niet naar binnen valt. Wissel van been en herhaal deze volgorde. Deze oefening kun je doen in 3 sets van 10x per been.

- Doel: kracht en stabiliteit in alle spieren aan de achterkant van het lichaam, om goed te kunnen afdalen
- Spiergroepen: rug, billen, hamstrings, kuiten

Uitvoering:
Ga staan met je voeten naast elkaar en breng je gewicht naar je rechtervoet. Houd je knieën lichtjes gebogen (van het slot). Houd je rug en je linkerbeen recht. Duw je linker hiel naar achteren en breng je been naar boven, terwijl je je rug naar voren en beneden beweegt. Laat je armen hangen. Ga door totdat je rug en been parallel aan de vloer komen (misschien moet je al eerder stoppen) en houd dit twee tellen vast. Let goed op dat je je bekken niet draait tijdens de oefening. Breng been en rug weer rustig terug naar de uitgangspositie. Doe deze oefening in 3 sets van 8x per been.

- Doel: balans en versterking achillespees
- Spiergroep: kuitspieren

Uitvoering:
Voor deze oefening heb je een stabiele verhoging nodig om op te staan en het liefst ook een houvast voor je armen, bijvoorbeeld de onderste trede van een trap en een leuning/muur waar je je kunt vasthouden. Ga met het voorste deel van je voeten op de verhoging staan, maar laat je hakken daarbuiten. Houd je benen en de rest van je lichaam recht. Hef je hakken omhoog totdat je op je tenen staat. Houd dit een paar tellen vast. Kom vervolgens rustig naar beneden, waarbij je met je hakken net tot onder de verhoging komt en je een lichte stretch voelt in je kuitspieren en achillespezen. Kom rustig weer terug in de startpositie. Doe deze oefening in 3 sets van 10x.