Hoe train je voor de Nijmeegse 4-Daagse?

De Nijmeegse 4-Daagse biedt een prachtige kans om de natuur te verkennen en samen een fysieke uitdaging aan te gaan. Om echter ten volle te kunnen genieten van je vierdaagse en alle gezelligheid eromheen, is een goede voorbereiding essentieel om blessures te voorkomen. Hier zijn enkele cruciale tips om je goed voor te bereiden op de vierdaagse:

1. Begin op tijd

Start je trainingsprogramma ruim van tevoren om je lichaam de nodige tijd te geven om zich aan te passen aan de toenemende belasting. Ga jij in juli de Nijmeegse 4-Daagse lopen en heb je weinig ervaring in het lopen van lange afstanden? Dan is het verstandig om in maart al te beginnen met trainen. Zo heb je voldoende tijd om je lichaam voor te bereiden op meerdere dagen afstanden van 40 kilometer of meer te lopen. Neem de weken voor de wandelvierdaagse in juli rust, zodat je lichaam goed hersteld is voor de start.

Wist je dat?
Je tijdens de wandelvierdaagse soms meer dan 40 of 50 kilometer loopt en op andere dagen minder? Daarom is het verstandig om tot de 45 of 55 kilometer te trainen. Al loop je de laatste kilometers op karakter.

2. Bouw geleidelijk op

Begin met kortere wandelingen (15/20 km) en verleng langzaam de afstand en naar 25, 30, 40 en 45 kilometer en tot de 55 kilometer als je de 50 loopt. Verhoog ook je wandeltempo naarmate je conditie verbetert. Het is verstandig om grote sprongen in afstand te voorkomen, om het risico op blessures te minimaliseren. Probeer om drie keer per maand in de weekenden een langere afstand te lopen en een week rustweekend in te plannen. Doordeweeks is het verstandig om een of twee dagen 10/15 kilomtere te lopen. Ga wandelend naar je werk of loop een Klompenpad of NS-wandeling.

Tip
In de app van Komoot vind je veel wandelingen van diverse afstanden. Je kunt in de app van Komoot zelf wandelroutes maken, door punten of bezienswaardigheden aan te klikken. Zo kun je een route maken voor de gewenste wandelafstand vanaf je huis of vanaf een station of een parkeerplaats. Download de app en betaal voor Nederland of de provincies waar je wilt trainen.

3. Werk aan je algemene conditie

Naast het trainen van je wandelafstand en tempo kun je cross-training doen, zoals fietsen, zwemmen of krachttraining, om spieren te versterken en je uithoudingsvermogen te vergroten. Dit maakt de beroemde Zevenheuvelenweg een stuk makkelijker. Lees onze blog Krachttraining voor wandelaars hier.

4. Besteed aandacht aan techniek

Gebruik de juiste wandeltechniek om spanning op spieren en gewrichten te verminderen. Houd een goede houding aan en let op je ademhaling. Verder kun je bij pijntjes het beste niet compenseren, maar een goede techniek aanhouden i.v.m. het voorkomen van blessures. 

Let op!
Wandelstokken zijn tijdens de Nijmeegse 4-Daagse niet toegestaan.

Vroege ochtenden

5. Draag geschikte wandelschoenen en uitrusting

Wandelschoenen
Investeer in kwalitatieve wandelschoenen die passen bij je voettype en de terreinen waarop je wandelt. Tijdens de Nijmeegse 4-Daagse zijn lage wandelschoenen in principe goed genoeg, aangezien je bij hogere wandelschoenen meer schoen en dus meer kans op blaren hebt. Het terrein is, op de Zevenheuvelenweg na, redelijk vlak, dus hoge wandelschoenen zijn ook voor het terreiin geen must. Heb je zwakke enkels? Dan is het wel het beste om hoge wandelschoenen te dragen, aangezien dit meer steun geeft bij je enkels. Verder kun je de keuze maken tussen GTX schoenen en niet-waterdichte schoenen. GTX schoenen houden je voeten droog, maar ademen minder goed. Terwijl reguliere schoenen, zeker trailrunschoenen, zeer goed ademend zijn. Tijdens regenachtige dagen wandel je daarom het comfortabelst op GTX-schoenen. Denk er bij het dragen van lage GTX-schoenen wel aan dat tijdens stevige regenbuien het water alsnog via je benen je schoenen in loopt. Het dragen van gaiters is dan een must. Op warme dagen tijdens de 4-Daagse zijn niet waterdichte wandelschoenen het fijnste, aangezien deze het beste ademen en je hierdoor minder kan op blaarvorming hebt. Eigenlijk is de combinatie van een paar GTX wandelschoenen en een paar niet waterdichte wandelschoenen het beste, aangezien je dan tijdens het trainen en de 4-Daagse kunt afwisselen in het dragen van schoenen. Dit is fijn i.v.m. diverse weersomstandigheden en dat je bij elke schoen weer andere drukpunten hebt i.v.m. blaren en blessures.

> Bekijk onze wandelschoenen voor dames

> Bekijk onze wandelschoenen voor heren

Wandelsokken
Naast goed passende wandelschoenen maken wandelsokken hét verschil tijdens een lange wandeling. Wandelsokken hebben extra stof om je voeten optimaal te ondersteunen op plaatsen waar dit nodig is. Verder zijn ze goed ademend en sneldrogend. Tijdens het lopen van de 4-Daagse wisselen sommige mensen hun wandelsokken halverwege om blaren te voorkomen, terwijl andere hun wandelschoenen het liefste aanlaten en hun sokken niet verwisselen. Test tijdens het trainen van lange afstanden wat voor jou het beste werkt en zorg dat je dagelijks schone wandelsokken hebt tijdens de 4-Daagse. Mocht je tussendoor wisselen, dan heb je dus extra wandelsokken nodig. Lees hier onze Keuzehulp wandelsokken om te kijken welke sokken jij het beste kunt testen tijdens je training. 

Kleding
Draag comfortabele kleding, die geen schuurplekken geeft tijdens een lange wandeling. Test tijdens het trainen uit welke kleding het lekkerste zit. In juli is het dragen van een korte wandelbroek of legging het fijnste. Het enige nadeel hiervan is dat als het flink regent het water via je benen in je schoenen loopt. Neem in dit geval een regenbroek mee die je tijdens een hevige bui aan kunt doen. Verder is het bij het dragen van een dagrugzak fijn om een t-shirt te dragen om schuren van de schouderbanden op je huid te voorkomen. Dit kan een sportshirt zijn of een merinowollenshirt. Aangezien je vroeg in de ochtend begint begint met wandelen is een dun fleecevest zoals de Nexus van Rab een aanrader. Verder is het bij wisselvallig weer handig om een lichtgewichte en ademende regenjas mee te nemen, die je compact op kunt bergen in je dagrugzak of heuptas. 

Dagrugzak of heuptas
Tijdens de 4-Daagse zie je de meeste mensen met een dagrugzak of een heuptas lopen. Het voordeel van een dagrugzak is dat je hier een waterzak in kunt dragen en dat je net iets meer spulen mee kunt nemen. Het voordeel van een heuptas is dat je het gewicht op je heupen draagt en dat je rug lekker luchtig blijft.

Waterfles of waterzak
Afhankelijk of je voor een heuptas of een dagrugzak kiest kun je voor losse waterflessen of een waterzak kiezen. In een heuptas passen alleen waterflessen, die je op verschillende plekken tijdens de route kunt vullen. Toch is een waterzak ook erg fijn, omdat je tijdens het wandelen water kunt drinken, het lichtgewicht is en je meer water mee kunt nemen wat soms erg fijn is. Een waterzak van 2 Liter is ruim voldoende. Je hoeft met een waterzak niet te stoppen met wandelen om het flesje uit je rugzak te halen en de dop los te draaien. Test uit wat jij fijner vindt. 

Pet en/of zonnebril
Het dragen van een pet of zonnebril met zonnige dagen is fijn tijdens zonnige trainingsdagen of op de lange dijk tijdens de 4-Daagse.

Vroege ochtenden

6. Luister naar je lichaam

Negeer nooit pijn of ongemak tijdens het wandelen. Stop en rust uit als je last hebt van pijn, vermoeidheid of andere symptomen om blessures te voorkomen en herstel te bevorderen.

7. Bouw rustdagen in

Plan regelmatig rustdagen in je trainingsprogramma om je lichaam de kans te geven te herstellen en overbelasting te voorkomen. Door consistent te trainen, aandacht te besteden aan techniek en goed voor jezelf te zorgen, kun je blessures tijdens lange afstandswandelingen helpen voorkomen. Luister altijd naar je lichaam en geniet van het avontuur onderweg!